Negli ultimi anni si sente parlare molto di integratori di collagene, promossi come soluzione per pelle, articolazioni, tendini, capelli, unghie e legamenti. Ma funziona? quanto c’è di vero? E soprattutto: se il nostro corpo è fatto in buona parte di collagene, come fa a produrlo da sé anche senza integratori?

Vediamo la questione dal punto di vista biochimico e cosa emerge davvero dalla letteratura scientifica indipendente.

 

Cos’è il collagene e come lo produciamo

Il collagene è una proteina strutturale che rappresenta circa il 30% di tutte le proteine del corpo umano. Forma l’impalcatura di pelle, tendini, legamenti, cartilagini, ossa e vasi sanguigni, garantendo resistenza e flessibilità.

È costituito da catene di amminoacidi disposte in una tripla elica, secondo una sequenza molto ripetitiva: Glicina–Prolina–Idrossiprolina.

Questa struttura, tipica di tutte le 28 varianti di collagene umano note, conferisce stabilità e resistenza alla trazione¹. La glicina costituisce circa il 33% della molecola, seguita da prolina e idrossiprolina (un derivato della prolina che si forma grazie alla vitamina C).

È proprio questa modificazione chimica che consente l’avvolgimento stabile delle tre catene e la formazione del collagene “maturo”².

 

Come viene prodotto nel corpo

Il nostro organismo produce collagene continuamente, utilizzando amminoacidi derivati dalla dieta o sintetizzati internamente. Servono però alcuni cofattori indispensabili, senza i quali il processo si blocca o produce fibre instabili:

Cofattore	Funzione	Fonti alimentari principali
Vitamina C	Essenziale per idrossilare prolina e lisina	Agrumi, kiwi, peperoni
Ferro (Fe²⁺)	Cofattore delle idrossilasi	Carne, legumi, spinaci
Rame (Cu²⁺)	Cofattore della lisil-ossidasi (legami crociati)	Noci, fegato, cacao
Zinco (Zn²⁺)	Cofattore generale della sintesi proteica	Ostriche, semi di zucca, carne

Senza questi nutrienti, la sintesi del collagene si arresta o produce fibre deboli, come accadeva nei marinai affetti da scorbuto, malattia dovuta appunto alla mancanza di vitamina C³.

 

Il collagene negli alimenti

Il collagene esiste solo negli alimenti di origine animale, soprattutto nelle parti connettivali: pelle, cartilagini, ossa, tendini.

Le fonti più ricche sono:

• Brodo di ossa cotto a lungo.
• Pelle di pollo e pesce.
• Tagli “poveri” con tessuto connettivo (stinco, guancia, coda di manzo).
• Gelatina alimentare, che è collagene denaturato.

Tuttavia, il collagene ingerito in queste forme viene comunque digerito come tutte le proteine, trasformandosi in amminoacidi e piccoli peptidi che entrano nel circolo sanguigno⁴.

Solo una piccola parte, circa il 10% dei peptidi assunti, viene assorbita intatta (es. Pro–Hyp e Hyp–Gly), raggiungendo i tessuti e agendo da stimolo biochimico per i fibroblasti⁵.

 

Cosa fanno gli integratori di collagene idrolizzato

Negli integratori, il collagene è idrolizzato, cioè già frammentato in peptidi a basso peso molecolare facilmente assorbibili.

Dopo l’ingestione, si rilevano nel sangue entro 30–60 minuti e possono favorire la sintesi endogena di nuovo collagene⁶.

Tuttavia:

• la quota effettivamente utilizzata per costruire nuovo collagene è stimata intorno all’1–5%;
• l’efficacia dipende strettamente dalla presenza dei cofattori citati sopra;
• gli studi più positivi sono spesso sponsorizzati dall’industria e non confrontano gli effetti dei diversi tipi di collagene fra loro.

Infatti, non esiste alcuna prova indipendente che dimostri la superiorità di un collagene rispetto a un altro (bovino, marino, suino, o di pollo)⁷.

Tutti forniscono più o meno lo stesso profilo amminoacidico, e ciò che conta è la qualità della digestione e la presenza dei cofattori.

 

Collagene vs dieta proteica: quanto cambia?

Molti atleti e bodybuilder già assumono grandi quantità di proteine (anche più di 2 g/kg/die).

A parità di amminoacidi totali, una dieta da 160 g di proteine al giorno fornisce quasi 5 g di glicina e prolina, cioè solo il 30% in meno rispetto ai 10 g di collagene idrolizzato⁸.

Quindi, anche una dieta proteica equilibrata può coprire gran parte del fabbisogno, purché comprenda carni, pesce, uova, legumi e latticini.

Il collagene supplementare diventa interessante solo in condizioni di aumentata richiesta:

• età > 40 anni
• sport intensi con carichi elevati su tendini e articolazioni
• fasi post-chirurgiche , post-traumatiche, condropatie o tendinopatie
• ridotto apporto alimentare di proteine o micronutrienti

 

Cosa stimola e cosa ostacola la sintesi di collagene

Proviamo dunque ad analizzare cosa possiamo fare o non dovremmo fare per favorire la sintesi endogena di collagene.

Fattori che ne favoriscono la sintesi

• Adeguato apporto proteico e calorico.
• Assumere le dosi di Vitamina C, ferro, rame e zinco sufficienti³
• Allenamento, quindi stimolo meccanico regolare (carichi progressivi, e con la giusta frequenza ed intensità)¹⁰
• Sonno profondo e livelli fisiologici di GH e IGF-1¹¹
• Antiossidanti alimentari (frutta, verdura, omega-3)¹²
• Gestione dello stress e riduzione del cortisolo¹³

 

Fattori che boicottano

• Fumo di sigaretta (aumenta le metalloproteinasi e distrugge il collagene)¹⁴
• Eccessiva esposizione solare (UV induce degradazione del collagene dermico)¹⁵
• Eccesso di zuccheri raffinati (glicazione → AGEs, rigidità e perdita di elasticità)¹⁶
• Alcol (inibisce la sintesi e riduce vitamina C)¹⁷
• Diete troppo ipocaloriche o povere di proteine¹⁸
• Infiammazione cronica o stress ossidativo¹⁹

 

In conclusione

Il collagene non è un nutriente essenziale: il corpo lo produce autonomamente se dispone di energia, amminoacidi e cofattori adeguati.

Gli integratori possono avere senso in età adulta o in condizioni di aumentato stress tissutale, ma solo se associati a vitamina C, ferro, rame e zinco, e mai come sostituti di un’alimentazione corretta.

Tutto ciò che danneggia l’equilibrio ossidativo e ormonale (zuccheri, fumo, UV, stress) accelera la perdita di collagene molto più di quanto un integratore possa compensare. *

La vera strategia resta quella di curare il terreno metabolico, non solo aggiungere un supplemento.

Per quanto riguarda tendini e legamenti va ricordato che il giusto stimo meccanico è il più potente acceleratore della sintesi di collagene, per tanto se abbiamo un dolore e non stiamo già seguendo un programma impostato da un fisioterapista, pensare al collagene idrolizzato sarà marginale. Sarà certamente più importante farsi seguire da un fisioterapista competente per la problematica fisica che abbiamo.

In questo possiamo aiutarvi.

 

Un’ultima riflessione critica: marketing, costi e indipendenza degli studi

Negli ultimi anni, il prezzo della materia prima utilizzata per produrre integratori di collagene è aumentato notevolmente, parallelamente alla crescita del mercato globale.

Parliamo di un prodotto derivato per lo più da scarti della lavorazione animale (pelle, cartilagini, ossa) a basso costo industriale, trasformato in integratori venduti a prezzi molto più elevati.

Questa dinamica ha alimentato il sospetto, espresso da diversi autori, che il fenomeno possa essere in parte sostenuto da una strategia di marketing dell’industria alimentare volta a “nobilitare” una materia prima economica attribuendole effetti benefici supportati da ricerche ad hoc²⁰.

Una recente meta-analisi indipendente ha rilevato che, quando si selezionano solo studi di alta qualità metodologica e non finanziati dai produttori, gli effetti positivi del collagene sulla pelle risultano molto meno consistenti rispetto a quelli riportati negli studi sponsorizzati²¹.

Analogamente, diversi autori si mostrano cauti nel dichiarare una reale efficacia clinica:

• l’articolo “Myths and media in oral collagen supplementation for skin and nails” sottolinea come la maggior parte degli studi pubblicati sia sostenuta economicamente dalle aziende produttrici, con conseguente rischio di bias di pubblicazione²²;
• un’analisi di STAT News evidenzia che le prove a supporto dell’uso del collagene per l’osteoartrosi sono “deboli e inconcludenti”, con risultati discordanti e spesso di breve durata²³.

In sintesi, mentre la biochimica dell’assorbimento è ben documentata, l’efficacia clinica a lungo termine resta incerta, soprattutto se si considerano gli studi indipendenti.

Ciò non significa che il collagene non funzioni, ma che i dati attuali non giustificano i toni miracolistici del marketing.

Il suo impiego può essere considerato un supporto complementare, non una soluzione unica, e va sempre inserito in un contesto più ampio di nutrizione equilibrata, movimento e corretta esposizione ai fattori ambientali.

 

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Bibliografia

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   6. Shigemura Y, et al. Effect of collagen hydrolysate ingestion on the blood level of hydroxyproline peptides. J Agric Food Chem. 2014;62(10):2140–2149.
   7. Czajka A, et al. Collagen supplements for aging and skin health: a review. Dermatoendocrinol. 2018;10(1):e1480336.
   8. Oesser S, Seifert J. Bioavailability and metabolism of orally administered collagen hydrolysate. Cell Tissue Res. 2003;311(3):393–399.
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   21. Nutraingredients-USA. Meta-analysis finds no proven benefit for collagen supplements on skin aging. Aug 2025.
   22. Smith J, et al. Myths and media in oral collagen supplementation for skin and nails. J Cosmet Dermatol. 2022;21(11):4950–4958.
   23. Stat News. The painfully weak evidence supporting collagen supplements for arthritis. Jan 2022. 

 

Dott. Marco Segina

Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).

Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.