L’allenamento in gravidanza.

allenamento gravidanza fisiosan

Recentemente, c’è una certa attenzione riguardo l’allenamento in gravidanza. Ho notato anche molto stupore nei confronti di un video che ho condiviso nel quale un’atleta di crossfit si faceva riprendere mentre continuava ad allenarsi anche al nono mese.

Con grande stupore ho osservato come le donne stesse si siano divise in due fazioni estremiste.

Da un lato ho osservato le Fitnessaddicted, pronte a lodare sempre e comunque chi si allena fino all’ultimo giorno di gestazione al grido “sempre e comunque”; dall’altro donne che criticano a prescindere qualunque forma di “esagerazione” e di attività a loro giudizio estrema… con frasi tipo “ ORRORE” – è un uomo … PAZZAH ecc.

Senza però entrare nel merito di cosa sia “estremo” o “orribile”.

(A tal proposito non capisco come fare uno squat con una Slam ball da 10kg possa essere “pericoloso” rispetto a fare le scale con magari il primogenito in braccio…)

Ho come l’impressione a volte che siano le stesse donne a ghettizzarsi e a nutrire determinati falsi miti che le vogliono fragili, malate, da proteggere, inferiori in qualche modo…

Vorrei ricordare a tutti/tutte che la gravidanza è una condizione NORMALE per il corpo di una donna, sviluppatasi in milioni di anni di evoluzione, sempre e comunque esistita anche in epoche in cui la donna non arava i campi magari assieme all’uomo ma accudiva anche 7 figli o più, cucinando e lavando senza l’assistenza di “robot, aspirapolveri, asciugatrici e lavatrici”…

Nei decenni scorsi è stata considerata da alcuni come molto limitativa, alla stregua di una malattia, ora fortunatamente è stata completamente sdoganata in quanto NON è UNA MALATTIA e non è raro appunto oggi imbattersi in video di ATLETE che si allenano anche durante la loro gestazione.

 

 

Cominciamo a fare una piccola premessa: esistono donne ATLETE e donne SEDENTARIE.

Le Atlete che sono abituate ad allenarsi ad alta intensità e con alti volumi, hanno di per sè muscolatura, tendini, articolazioni sane è più forti, poiché gli stimoli hanno contribuito a un rafforzamento nell’arco degli anni di allenamento pregressi. Anche a livello metabolico sicuramente ci troveremo davanti a metabolismi efficienti, capacità ottimale di gestire il glucosio e i picchi glicemici.

La sedentaria ovviamente si troverà in una situazione completamente opposta.

Legamenti lassi, poche capacità di scorta glucidica muscolare, scarsa sensibilità insulinica, scarsa efficienza nell’usare i lipidi come fonte energetica, lassità legamentosa ecc..

Partendo da uno dei più frequenti problemi in gravidanza che è il dolore a livello lombare e dalla possibilità di incorrere nel diabete gestazionale capirete che partire da uno stato fisico e metabolico allenato ed efficiente sicuramente renderà tutto più facile riducendo i rischi di incorrere in questi due problemi.

Ma in sostanza, cosa può o deve fare una donna in gravidanza?

DIPENDE.

La cosa ottimale sarebbe quella di partire già con un fisico allenato, quindi sarebbe suggerito a tutte le donne a prescindere dal loro desiderio di diventare mamme o meno… ma diciamo che se lo avete programmato sarà meglio iniziare subito ad allenarvi per arrivare in gravidanza con la migliore condizione metabolica e fisica possibile.

Ricordo infatti che è statisticamente dimostrato che le donne già magre, allenate e con una bassa percentuale di grasso hanno maggior facilità a gestire l’aumento di peso in gravidanza e a recuperare velocemente la condizione pre-parto.

Per la sedentaria è consigliabile lavorare sulla respirazione e sulla muscolatura del pavimento pelvico, fare esercizi soft, partendo dal proprio livello senza fretta di progredire, possibilmente abbinare un lavoro aerobico a basso impatto ma senza dimenticare la muscolatura stabilizzatrice lombare e dorsale.

Alcuni studi:

“Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review” (http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0378378216000037)

“Exercise during Pregnancy” (https://www.nsca.com/…/quiz_pack_arti…/october_2011_33.5.pdf)

Da sottolineare tale passaggio:

” Based on the current literature, vigorous maternal exercise has not been shown to produce any adverse effects in women who are well trained and potentially can help to sustain high levels of health and fitness and increase exercise adherence throughout pregnancy”.

 

Come abbiamo accennato, sappiamo che durante la gravidanza si instaura una certa lassità legamentosa, in questo caso lavorare con rom incompleti avrebbe senso, oltre a varianti degli esercizi.

Riguardo il lavoro di un’ATLETA già allenata con sovraccarichi la parola d’ordine è MANTENIMENTO e BUFFER.

Non dobbiamo dunque incrementare la performance fisica ma mantenere un adeguato livello di fitness generale.

In pratica sono indicati carichi inferiori al 70% del 1RM, senza arrivare a cedimento. Ciò permette di lavorare in maniera tecnica senza attuare compensi a causa della fatica.

È anche un’occasione per lavorare sull’accelerazione del carico, piuttosto che sul carico stesso. I recuperi dovranno essere più lunghi del solito. Ovviamente non bisogna esagerare con la manovra di Valsava, e non usare cinture.

Passiamo ora a smontare un po’ di Falsi Miti sulla pericolosità dell’allenamento

Sollevare pesi è pericoloso per te e il tuo bambino.

Falso. Anzi in un recente studio “Mother’s exercise during pregnancy programmes vasomotor function in adult offspring” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24163423) si conclude che l’esercizio durante la gravidanza “prepara” il cuore del bambino a resistere a futuri problemi cardiovascolari a causa di vasi sanguigni più resistenti.

Un altro studio intitolato “The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial.” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22643160mostra come il cervello dei bambini nati da mamme che facevano esercizio, maturi prima.

Una ragazza allenata durante i primi due trimestri può continuare ad allenarsi normalmente, senza cercare PR ovviamente. Inoltre l’allenamento della forza migliora la stabilità articolare (cosa utile vista la tendenza alla lassità) oltre a ridurre i dolori tipici della gravidanza poiché tutto il corpo viene mantenuto in una postura bilanciata.

Un altro studio, “The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.12525/full) ha evidenziato come non ci siano controindicazioni nell’allenamento della forza.

Inoltre non è da trascurare l’effetto benefico dal punto di vista psicologico: una migliore percezione dell’immagine corporea, un ritorno più rapido dopo il parto alla forma fisica precedente e meno incidenza di depressione post-partum.

“Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women” (http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1600-0838.2012.0149…/full).

Attenzione particolare va data anche all’allenamento del gruppo di addominali e paravertebrali lombari con esercizi per lo più in statica sempre per equilibrare lo squilibrio e le forze causate dal pancione sulla zona lombare.

Riguardo il core bisogna prendere in considerazione il “problema” (del tutto normale) della “Diastasis Rect”, dove la linea alba tende ad espandersi.

Problematica che spesso affrontiamo nella fase di recupero post-parto.

Alcuni spunti utili per voi donne in gravidanza

Sono da evitare cruch e sit up tutti quegli esercizi in “compressione”. Al contrario esercizi come front plank, side plank e anti- e rotazionali andrebbero utilizzati di più.

Suggerisco serie da 1 a 3 per 8-12 rip, o 15-30″ massimo di tenuta (anche qui buona regola, come per i pesi, evitare il cedimento).

Spesso si lavora o solo sul core o solo sul pavimento pelvico (con il metodo kegel) ma andrebbero le due cose andrebbero fatte INSIEME, all’UNISONO, in maniera corretta. Per il Kegel cercare non solo di lavorare sulla contrazione ma altrettanto sul rilassamento.

Inoltre, a completare il lavoro per il core, esercizi di respirazione.

A tal proposito vi propongo se siete curiosi questi due articoli, nel caso foste ancora scettici.

  • “Core Training Exercise Selection During Pregnancy”
  • “The Effectiveness of Exercise in Treatment of Pregnancy-Related Lumbar and Pelvic Girdle Pain: A Meta-Analysis and Evidence-Based Review

Anche l’uso del vogatore è consigliato per un lavoro metabolico più intenso, senza gli impatti della corsa.

Sono invece da evitare gli sport da combattimento, anche se ovviamente (aiutati dal buonsenso) lo sparring è da proibire, ma nulla vieta di fare un lavoro tecnico ai colpitori o al sacco.

In conclusione, bisogna valutare caso per caso ma siamo convinti che bisogna considerare il punto di partenza ed eventuali problemi silenti che possono venire a galla con la gestazione.

Il primo step fondamentale per una donna in gravidanza è imparare a sentire il proprio corpo, essere supportate da ginecologo, Fisioterapista e Preparatore Atletico (possibilmente titolato e con esperienza a riguardo) con scambio di opinioni ed idee, sicuramente renderà l’ambiente di allenamento ancora più controllato e a 0 rischi, per una gravidanza attiva in tutta sicurezza.

Attenzione: tale post ha scopo puramente divulgativo e non ha l’obiettivo di imporsi su un parere medico. Consultate sempre il vostro medico, tenendo sotto controllo la situazione, affidandovi a personale qualificato, meglio se ad un’equipe.

 

segina-marco-mezzobusto-nov-2017-768x768Dott.ft. Marco Segina

Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.

Amministratore della Polisportiva venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike

-Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste

Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie)

– Diploma di Osteopractor – American Academy of Manipulative Therapy)
– Diploma di Preparatore Atletico riconosciuto CONI
– McKenzie method (level A,B,C,D,E)
– Stecco method (I e II livello)
– Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy)
– Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy)
– McGill method (I,II,III livello)
– Documentarion based care certificate instructor
– Istruttore di Functional Trainig
– Personal Trainer
– Tecnogym Exercise specialist