“L’infiammazione è la madre di tutte le malattie.”
Sicuramente questa frase è risuonata alle orecchie di professionisti della salute, pazienti o cultori della medicina e del benessere…
Ma di cosa si tratta? Come si può contrastare lo stato infiammatorio, soprattutto quando è prolungato nel tempo? L’alimentazione può influenzare l’infiammazione cronica?
L’infiammazione è la prima risposta che l’organismo mette in atto in risposta a un qualsiasi tipo di danno. Il processo infiammatorio inizialmente è un processo localizzato, di adattamento cellulare ad uno stress, un danno o in risposta ad un agente sconosciuto “potenzialmente dannoso” per l’organismo. L’infiammazione, infatti, “fa da tramite” per consentire al sistema immunitario di agire ed eliminare ciò che l’ha scatenata.
In alcuni casi, tuttavia, l’infiammazione persiste e si allarga a distretti più ampi dell’organismo, mantenendo in costante attivazione il sistema immunitario che però non riesce ad eliminarla completamente. Si instaura così uno stato di infiammazione cronica di basso grado che permane nel tempo.
Le ricerche più recenti dimostrano che le maggiori patologie che colpiscono la società di oggi (come tumori, diabete, sindrome metabolica, artriti, patologie cardiovascolari, depressione, demenza, Alzheimer, ecc.) manifestano un’importante associazione con l’infiammazione cronica, presente come fattore comune in molte condizioni.
Il ruolo dell’alimentazione
L’infiammazione cronica può derivare da cause diverse ed è influenzata da molti fattori. Con il proprio stile di vita è possibile proteggere l’organismo dall’insorgenza dell’infiammazione e supportare il sistema immunitario quando questa si manifesta, riducendo il rischio di patologie più gravi.
L’alimentazione di ogni giorno ha un grande impatto sulla nostra salute, perciò è opportuno adeguarla al meglio. Come fare?
Uno stile alimentare più nutriente e che massimizzi l’apporto di sostanze protettive, antiossidanti e antiinfiammatorie è l’ideale per sostenere l’organismo e prevenire o contrastare l’infiammazione cronica.
Una dieta ben pianificata ed equilibrata che contempli una buona varietà di alimenti vegetali e integrali è la benvenuta, grazie alla ricchezza di fibre e micronutrienti benefici.
Le fibre dei vegetali hanno un ruolo importante nella protezione della mucosa intestinale dall’infiammazione e supporto all’immunità. La varietà di colori ci permette di aumentare l’apporto di vitamine antiossidanti (ad come la vitamina C, A, E e Beta carotene) contenute nella frutta e nella verdura giallo arancione.
I frutti rossi e i frutti di bosco sono ricchissimi di polifenoli e flavonoidi altamente protettivi, come anche le verdure a foglia verde scuro, specialmente se consumate crude, ottime fonti anche di calcio e ferro.
Anche i grassi contribuiscono al miglioramento dello stato infiammatorio, soprattutto garantendo un giusto rapporto tra omega-6 e omega-3, derivanti dal pesce (es. salmone selvaggio, sardine), ma anche dalla frutta secca e dall’olio di oliva.
Gli alimenti fermentati (kefir, tempeh, verdure fermentate, ecc.) e gli alimenti contenenti naturalmente probiotici (yogurt) possono essere inseriti nell’alimentazione per supportare il microbiota intestinale e proteggere dall’infiammazione.
Alcuni nutraceutici (noti anche come superfoods) sono particolarmente ricchi di antiossidanti e sostanze benefiche. Possono essere inseriti facilmente nell’alimentazione quotidiana. I più conosciuti sono la curcuma, lo zenzero e il cacao amaro.
Tuttavia, oltre ad arricchire la dieta di sostanze benefiche, è opportuno limitare fortemente l’apporto di sostanze che, soprattutto nel lungo termine, possono risultare dannose per l’organismo.
Ad esempio, il consumo di prodotti processati e la ricchezza di zuccheri, dolcificanti o di cibi raffinati comporta risposte pro-infiammatorie, in primis a livello intestinale e conseguentemente anche in molti altri distretti corporei (muscoli, cervello, ecc.). È importante limitare anche il consumo di carni lavorate, non esagerare con i formaggi e i latticini.
A seconda del caso, va sempre considerare l’alimentazione nel suo complesso, evitando gli eccessi e il consumo abituale di cibi che possono favorire l’insorgenza o il perpetuarsi dell’infiammazione. Una valutazione personalizzata è fondamentale per introdurre gradualmente le nuove abitudini nella quotidianità a seconda delle esigenze e condizioni individuali.
Oltre la dieta….
L’alimentazione, specialmente se fortemente sbilanciata, può contrastare la risoluzione dell’infiammazione presente nell’organismo a vari livelli. Tuttavia, è importante intervenire largamente sullo stile di vita del soggetto per migliorare il suo stato di salute.
Vitamina D
Il mantenimento di un buono stato della vitamina D è fondamentale per il supporto di diverse funzioni dell’organismo. Infatti, oltre alle sue funzionalità correlate al mantenimento e resistenza della massa ossea, agisce nell’organismo con effetti con effetti antiossidanti, antiinfiammatori e antitumorali a supporto del sistema immunitario. Inoltre, partecipa al mantenimento del peso corporeo, sostiene il tono dell’umore e riduce il rischio di depressione.
È importante controllore periodicamente lo stato della vitamina D attraverso gli esami del sangue e, se necessario, utilizzare degli integratori. La sintesi della vitamina, infatti, avviene a livello cutaneo grazie all’esposizione ai raggi solari (il fabbisogno non viene soddisfatto attraverso l’alimentazione) e nei mesi invernali è più facile rilevare una carenza.
Idratazione
Altri aspetti importanti riguardano il giusto apporto quotidiano di acqua. Se scarsa, infatti, può portare a conseguenze negative sulla salute, al contrario una buona idratazione contribuisce fortemente alle funzionalità dell’organismo e lo sostiene nella prevenzione dell’infiammazione.
Stress
L’accumulo di stress quotidiano (sia fisico che psicologico) prolungato nel tempo è un altro fattore importante che contribuisce al mantenimento dell’infiammazione in tutto l’organismo.
Movimento
Mantenersi attivi e inserire l’attività fisica tra le nostre abitudini è un altro modo di contrastare lo stato infiammatorio e favorire l’eliminazione delle sostanze dannose. Tuttavia, l’allenamento troppo intenso rispetto alla nostra preparazione o con tempi di recupero ridotti, può agire nell’organismo in senso pro-infiammatorio.
È importante, perciò, affidarsi a dei professionisti che possano calibrare e programmare adeguatamente l’esercizio fisico adatto in caso di infiammazione cronica.
Alimentazione e infiammazione cronica: in sintesi
Ecco riassunte alcune accortezze da mettere in atto per supportare le funzioni antiossidanti e antiinfiammatorie dell’organismo attraverso l’alimentazione e lo stile di vita.
- Migliorare l’alimentazione di ogni giorno consumando una buona varietà di frutta e verdura (arricchendo il più possibile di colori).
- Evitare il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri semplici (bevande gassate e zuccherate, dolciumi, biscotti, grissini, merendine, pane bianco, tramezzini) e di dolcificanti.
- Evitare il consumo di prodotti pronti e processati (cotolette, hamburger, prodotti pronti, sostitutivi del pasto, prodotti proteici).
- Assicurare un buon apporto di fibre e inserire nell’alimentazione più spesso i cereali integrali e i legumi.
- Consumare quotidianamente verdure crude a foglia verde scuro e cibi ricchi di vitamina C ed E (frutta e verdura arancione e giallo).
- Consumare abitualmente frutta secca, magari associata alla frutta di stagione.
- Garantire il giusto apporto di grassi “buoni”, derivanti principalmente dall’olio di oliva, ma anche olive, avocado, semi oleosi, frutta secca.
- Incrementare il consumo di omega-3 (eventualmente anche tramite integratori).
- Garantire una buona idratazione quotidiana ed evitare gli alcolici.
- Mantenere un buono stato della vitamina D.
- mantenersi attivi e in movimento.
Un adeguamento e miglioramento della dieta di ogni giorno può essere un utile supporto all’organismo anche nei casi di infiammazione cronica, intestinale e non solo.
L’approccio nutrizionale può essere uno strumento molto utile, parallelo e complementare alle terapie fisioterapiche e di riabilitazione per ottenere un miglioramento della salute a 360 gradi.
Ci hai mai pensato?
Allo stesso modo, l’alimentazione corretta, per essere efficace, dovrebbe essere abbinata come abbiamo detto al giusto stile di vita e attività fisica.
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Dott.ssa Sofia Beltrami
Laurea Triennale in Scienze e Tecnologie Biologiche
Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
Abilitata all’esercizio della professione di Biologa-Biologa Nutrizionista
