100 minuti alla settimana per restare in forma

Lo sapevi che il tuo corpo ha la capacità di “sfiammarsi” e di vivere più a lungo?

Non c’è nessuna medicina miracolosa e nessuna dieta esotica per sfruttare questa capacità. Si tratta semplicemente del corretto allenamento accompagnato da una giusta alimentazione.

Così come il cibo (ma quello giusto!) aiuta l’organismo a regolarsi e a mantenere un corretto funzionamento, l’attività fisica ha lo stesso effetto sul tuo corpo.

Ma come?

Il movimento consente alle cellule di disattivare i geni pro-infiammatori (quelli che favoriscono le infiammazioni) ma anche di attivare i geni della longevità, permettendoti non solo di essere più sano ma anche di vivere più a lungo.

Forse ricorderete la dieta Zona.

Il suo ideatore, il biochimico Barry Sears, è il promotore di questa teoria chiamata Positive Nutrition. Secondo lo scienziato l’esercizio fisico, al pari delle diete, può modificare l’espressione dei geni (il loro “comportamento”), consentendo così di agire anche su quei geni che giocano un ruolo fondamentale nelle infiammazioni e sulla longevità dell’organismo.

Di questo si è parlato pochi giorni fa all’”International Congress Science in Nutrition” di Milano ideato dalla “Fondazione Paolo Sorbini per la scienza nell’alimentazione”, dove Barry Sears ha introdotto i 6 punti per migliorare la qualità della vita.

1 – 3 è il numero perfetto

Anche l’allenamento deve essere “dosato”: diversi studi scientifici indicano come 3 allenamenti alla settimana siano l’ideale (un giorno sì e uno no) per restare in forma. Né più né meno.

2 – Mai sentito parlare di Interval Training?

È il corretto intervallo tra un esercizio e l’altro. Gli esperti affermano che un esercizio a elevata intensità intervallato da pause di circa 3-4 minuti risulta più efficace di un allenamento ad alta intensità continuo. Questa pratica è chiamata High Intensity Interval Training (HIIT).

Sport intensità 100 minuti fisiosan

3 – Siate affamati, siate giovani!

L’allenamento fatto a digiuno, quindi con scarsa disponibilità di energia, attiva l’enzima AMP chinasi che sostiene la longevità. Come afferma la dott.ssa Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale, PhD, specialista in nutrizione e integrazione dello sport dell’Equipe Enervit, “La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’AMP chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo. Così si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso l’allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico”.

4 – Sfrutta l’allenamento concorrente

Non solamente allenamento aerobico. Il corpo necessita di varietà per tenersi in forma: alterna allenamento aerobico ad allenamento muscolare. In questo modo favorirai più efficacemente l’attivazione dell’enzima AMP.

5 – Lo stimolo non è tutto

Bevi. Tanto. Sempre. Anche se non senti lo stimolo di bere, ricordati di assumere circa 2 litri di acqua al giorno. Il corpo umano consuma ogni giorno minerali quali sodio, cloro, potassio e magnesio che vanno recuperati ogni giorno.

6 – Occhio all’intensità

Il tuo fiato è un preciso metro di misura della tua attività fisica. Durante i primi minuti di allenamento il fiato deve essere tranquillo e mai affannato, mentre nelle fasi successive puoi accelerare il ritmo.

Quanto esercizio fisico è necessario per rimanere in salute?

Ti basterà ricalcolare la formula della dieta Zona (40-30-30) e tararla sui minuti di allenamento. In questo modo la formula diventa: 100 minuti di allenamento aerobico alla settimana, suddivisi in questo modo:

– 40 minuti durante il weekend (aerobica)

– 2 sedute da 30 minuti durante la settimana (aerobica)

– una seduta straordinaria di forza muscolare e mobilità articolare una volta alla settimana

Come fa intendere Barry Sears, la dieta non basta per rimanere in forma e soprattutto in salute. Una corretta attività fisica è essenziale per mantenere a regime l’organismo ed evitare patologie spiacevoli. Ma ricorda, anche con l’attività fisica non si scherza! Prima di metterti a lavoro, fai un check-up dal tuo fisioterapista. In questo modo potrai dedicarti al 100% all’attività fisica senza pensieri.

 

dott. Ft. Marco SeginaIMG_7873

Fisioterapista e Preparatore Atletico, direttore della sezione Fisioterapia Ortopedica & Coordinatore Scientifico del Poliambulatorio Fisiosan srl