Gli effetti“reali” dello stretching

Fare stretching è un rituale piacevole e rassicurante per molte persone, incluso per il sottoscritto che da anni lo introduce nelle proprie routine a fine allenamento.

È semplice, fa sentire bene, e crediamo (o almeno speriamo) che ci consenta di migliorare alcune delle nostre capacità e che farlo porti a dei benefici…

Ma per molte persone, siano esse atleti o poltroni, lo stretching è anche una scocciatura: qualcosa che si sentono in dovere di fare e che perciò pesa.

MA SERVE VERAMENTE FARE STRETCHING?

HA VERAMENTE TUTTI QUESTI EFFETTI POSITIVI?

 

Analizzando la letteratura esistente in realtà pare che serva a poco..

La fiducia delle persone nel valore dello stretching è mal riposta?

Probabilmente no, ma in pratica, per come viene mediamente fatto, sì.

In questo articolo proveremo ad analizzare in maniera critica e basandoci sulle ricerche esistenti, lo stretching nei dettagli. Metteremo in discussione molte idee comuni in merito.

 

Il paziente tipo:

“Faccio stretching un giorno sì e uno no: alle gambe, alla schiena, e con sollievo particolare alla muscolatura dei glutei e dopo averlo fatto mi sento meglio…”

Analizzando il tipo di gesti e di allungamenti che essi svolgono, non credo che questa abitudine faccia per loro granchè per gli acciacchi che mi raccontano e per i quali giungono alla mia attenzione.

“ mi sento rigido ed indolenzito in quella zona”

Anche perchè in caso di dolore lo stretching muscolare ha dimostrato di non risolvere il problema.

 

Con o senza stretching (per come viene mediamente svolto) le loro prestazioni sportive sarebbero probabilmente le stesse – si indolenziscono allo stesso modo, che facciano stretching o no e non credo di essere l’unico a notare che lo stretching potrebbe non avere tutti I  grandi effetti che gli si attribuisce…

 

Questo lo affermo supportato anche nel scoprire che “I corridori che fanno stretching si fanno male più spesso, e quando smettono di farlo gli infortuni spariscono”

Com’è che molti Kenioti non fanno stretching? Perché il leggendario allenatore Arthur Lydiard non era un fan dello stretching? Perché Galloway dice che “nella sua esperienza, i corridori che fanno stretching si fanno male più spesso, e quando smettono di farlo gli infortuni spariscono”?

Un interessante articolo di Bob Cooper, pubblicato su “Runner’s World Magazine” (1)

Mette  a nudo il mito dello stretching: 40 anni fa, quando era uno scolaro in Sudafrica, racconta che gli dicevano sempre che dovevo correre lentamente per scaldarsi prima di giocare a rugby, calcio o cricket, ma nessuno parlava di stretching. Rimase disorientato nel vedere nascere il dogma dello stretching.

una delle tante rountine avanzate che vengono proposte da allenatori/istruttori/fisioterapisti

Inoltre nella nostra esperienza capita spesso di sentire persone che lo fanno nel momento sbagliatoe con me modalità sbagliate. Un esempio classico è quando viene svolto PRIMA della prestazione sportive… Quando questi smettono di farlo nel pre-partita magicamente la rigidità e la paura di infortunarsi scompare.

 

Non c’è dunque UNA “verità” sullo stretching:

È un argomento troppo complicato, Ci sono ancora dei misteri nella fisiologia del muscolo e sopratutto del tessuto connettivo, troppi diversi metodi di fare stretching, obiettivi troppo differenti , vaghi e sovrapponibili perché sia possibile stabilire che lo stretching funziona o non funziona.

 

La domanda che dovremmo farci PRIMA è : Che tipo di stretching? Per quale scopo? Per ogni risposta nascono dieci altre domande e per ogni assunto c’è una scelta di eccezioni.

 

Tuttavia, molta ricerca attuale ci dice che lo stretching come lo conosciamo – il tipico stretching che si fa in palestra o sui campi sportivi – è in gran parte una perdita di tempo, perlomeno per gli obiettivi più comunemente individuati. Per esempio, articoli pubblicati di recente, rivedendo centinaia di studi, hanno concluso che non ci sono molte prove che una qualche forma di stretching diffusa prevenga infortuni o indolenzimenti muscolari (2,3) che sono probabilmente il motive più comune per cui si fa lo stretching.

Ad aggiungere credibilità a queste revisioni è comparso, nel 2000, uno studio clinico di notevole portata, su centinaia di soldati, che non mostrò alcun beneficio dello stretching, anzi, venne  evidenziato qualche rischio (4).

Bisogna ovviamente entrare nel merito e leggere il Fulltxt dell’articolo per capire la tipologia di stgretching che veniva proposto, l’intensità, la durata ed il momento della giornata nel quale veniva proposto.

Alcune di queste evidenze, insieme ad altere simili, vennero anche riassunte egregiamente in un programma della CBC “Radio One science show” (vedi Exorcizing Myths about Exercise).

un altra classica sequenza di stretching proposta ormai da decenni. Tratta da “bob eand Jean Anderson’s” TOP TEN RUNNING STRETCHES …

Finalmente dopo anni di “guru based medicine” Preparatori atletici, allenatori e Fisioterapisti  stanno cominciando a fare raccomandazioni basate sull’evidenza scientifica, o almeno che abbiano una solida spiegazione fisiologica e a quanto pare  lo stretching tradizionale supera questa prova.

Se consideriamo poi che già 40 anni fa (agli albori dello stretching moderno) ci fossero da subito stati degli scettici forse non ci dovrebbe essere così difficile, oggi almeno prenderne atto.

 

Consideriamo questo passaggio di 33 anni fa, scritto da David Moorcroft: (un mezzofondista britannico che ha detenuto anche il record dei 5.000 metri)

Impilati in un angolo dell’ufficio di Anderson [l’allenatore di Moorcroft] si vedono fascicoli di riviste scientifiche. “Ho tentato di interpretare le conoscenze dei migliori fisiologi e tradurle in provvedimenti pratici sensati”, dice Anderson. “Questo mi ha reso radicale.

“Abbiamo capovolto alcune vacche sacre dell’allenamento”. Una di queste è lo sretching, che la maggior parte dei corridori fa. “È spazzatura”, dice. “L’idea che arrivando a toccarti le dita dei piedi i tuoi ischiocrurali si allunghino è sbagliata. Lo stretching come questo è un’abilità che non influisce sulla corsa. David ha bisogno di elasticità e libertà di movimento, ma il tipo giusto di stretching per lui è correre veloce.”

Il recordman mondiale mostra la sua flessibilità cercando di toccare le dita dei piedi con le mani: arriva poco più giù del ginocchio…

Tratto da: ‘What Made Him Go So Wonderfully Mad?’ So Inquired a friend of David Moorcroft after the Briton broke the world 5,000 record in an amazing performance, Moore (Sportsillustrated.cnn.com)

 

Allenare la mobilità articolare necessaria al gesto atletico ha senso, allenare la corretta elasticità tissutale ha un senso, analizzare le reali necessità dello sport e introdurre un programma di mobilità e flessibilità adattato ha senso, LO STRETCHING ASPECIFICO NON HA SENSO, e oltre a non servire potrebbe anche peggiorare la prestazionesportiva e diventare motive di infortunio.

Prendiamo ad esempio la corsa: è una serie di rimbalzi elastici che consente al nostro corpo di correre con un bassisimo dispendio energetico se paragonate ad altre attività… si è visto che I maratoneti con troppa mobilità a soleo e ischiocrurali fanno più fatica rispetto a quelli con un livello ottimale di lunghezza muscolare- fasciale.

Prendiamo esempio alcuni grandi cestisti, se analizziamo la loro lunghezza del soleo o degli ischiocrurali scopriremo che questi saltano così in alto perchè RIMBALZANO, non perchè hanno forza esplosiva nelle gambe, e questo consente loro di essere leggeri (la massa muscolare necessaria ad ottenere quel tipo di prestazione sarebbe una zavorra incredibile sugli arti inferiori).

Senza entrar nel merito, questo è uno dei tanti motivi per cui Standardizzare un analisi di mobilità e flessibilità per cercare di correlare prestazione e infortunio NON HA SENSO e NON funziona (vedi I test di Functional Movement Scrennenig, un approccio chè è stato ampiamente screditato da diversi autori). Questo screeningandrebbe fatto con coscienza dello sport e del gesto Atletico richiesto non si può generalizzare dicendo sempre “di più è meglio”.

ecco un altro intramontabile… lo stretching del quadricipite!

Quindi, perché la gente fa stretching?

 

I cinque motivi più citati:

Tipicamente quando chiedo ad un paziente o cliente il motivo per cui fanno quell’allungamento  fanno effettivamente fatica a spiegare. Tutti “sanno” che è una buona cosa, ma non hanno mai riflettuto sul perché. È un dogma, praticamente una sorta di religione. “Le credenze sulla flessibilità e sui modi ottimali per fare stretching sono nate da assunti che non sono mai stati testati e dallo zelo quasi religioso di pochi adepti convinti dei suoi benefici.” (Sands)

Quando si insiste a chiedergli le ragioni, la maggior parte delle persone tira fuori alcuni prevedibili obiettivi. Ecco i 4 obiettivi sperati dello stretching che sento ogni giorno:

 

  1. Riscaldarsi prima dell’attività sportive (è il peggiore dei riscaldamentipossibili, aumenta la probabilità di infortunarsi anzichè ridurla)

 

  1. Prevenire gli infortune (non vi è alcun avidenza circa la sua efficacia quale prevenzione negli infortuni)
  2. Prevenire l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio (anche qui non ci sono evidenza circa una magica capacità di far metabolizzare piu velocemente I cataboliti o capacità di ridurre I doms)
  3. Guadagnare flessibilità (7)

E talvolta sento anche:

  1. Migliorare la prestazione (soprattutto per gli sport che richiedono un ritorno elastico) – un atra falsità, non c’è una linea infinita che descriva che più flessibili si è più prestanti si è.. anzi, c’è un “Range” di mobilità e flessibilità ottimale tipico e specifico per un gesto Atletico.

Sarebbe utile analizzare bene il gesto Atletico-tecnico nella quale si desidera migliorare, evidenziare eventuali limitazioni di mobilità articolare-fasciale (agire su esse) e il range di forza ottimale durante il quale il muscolo deve esprimere la massima forza per poter lavorare sullo stretching muscolare in maniera ponderata.

 

Ci tengo a specificare (ancora una volta) che non sto dicendo che fare stretching è inutile.

É inutile solo per gli scopi tipicamente per cui è svolto…

Ci sono degli scopi per cui lo stretching è probabilmente utile, e ne parleremo più approfonditamente nei prossimi articoli.

 

A quanto pare , stando alla letteratura ed agli studi a nostra disposizione, lo stretching ha mostrato una serie di limiti.

Buona parte poi degli obiettivi per il quale si fa lo stretching sono stati dimostrati assolutamente irraggiungibili attraverso esso (8), o non hanno una spiegazione ragionevole e ben espressa, o entrambi…

Per questo motivo, fare stretching per queste ragioni è probabilmente una perdita di tempo.

 

Un altro esempio di obiettivo dello strechig è poi il TRATTAMENTO DEL DOLORE MUSCOLARE LOCALE:

Alcuni fisioterapisti (e qualche persona comune eccezionalmente ben informata) suggeriscono che lo stretching sia indicato per alleviare la rigidità e il fastidio causati da “contratture” muscolari (trigger points).

Io stesso lo suggerisco in determinate condizioni ma probabilmente con obiettivi articolari più che muscolati… , ma siamo sicuri sia utile? No.. ci sono riserve notevoli: (9) malgrado ipotesi scientifiche interessanti, non è ancora chiaro se i “trigger point” siano “reali” (9, 2) anche se lo sono, esistono ancora grandi problemi teorici e pratici, e l’auto-stretching è quasi certamente un modo impreciso, inefficace e inaffidabile di alleviare i trigger points (10, e 3) tentare di stirare un tessuto dolente può sicuramente essere controindicato (11). Questo argomento è affrontato molto più in dettaglio in un importante articolo “Stretching for Trigger Points”.

un esempio di trigger point con relativa irradiazione dolorosa. Quadro algico che potrebbe essere benissimo riconducibile a diverse altre patologie.

Infatti in questo articolo ci occuperemo solo di esaminare I motivi usuali , non gli usi terapeutici piu circoscritti.

 

Lo stretching è piacevole, naturalmente, e su questo punto tornerò più tardi. Ma questa non è quasi mai la ragione per cui le persone lo fanno.

 

Questo articolo, sia ben chiaro, non tratta solo le manchevolezze dello stretching “statico”.

Molti fan dello stretching, non aspettano che criticare il semplice stretching “di vecchia scuola”: cioè, allungare un muscolo e tenerlo allungato per un po’ e sono contenti di criticarlo perché hanno deciso che qualche altro metodo effettivamente funziona, e quindi sperano di scavalcare I problem di cui abbiamo appana parlato.

 

E così ci sono I tipici commenti : se fai static è così ma se fai dinamico è completamente diverso.. oppure, se fai in qualst’altro modo otterai questi grandi risultati..

Onestamente, mi tengo aggiornato sulla ricerca dello stretching e purtroppo, devo ancora vedere chiare evidenze del fatto che un tipo di stretching sia migliore di un altro sotto qualche aspetto rilevante. Uno dei metodi di “stretching avanzato” che vedo proporre come miracoloso è il metoco CR- o PNF

Allungare un muscolo e contrarlo subito dopo è una base dello “stretching avanzato”. È chiamato “contrazione-rilasciamento” (CR) ed è parte di una più ampia strategia dal nome molto avanzato di “facilitazione neuromuscolare propriocettiva” (PNF). Tuttavia, non è niente di così straordinario: aggiunge solo la contrazione prima dell’allungamento.

Ma lo sapete che anche lo “stretching CR” non aumenta la flessibilità  in maniera significativa rispetto allo stretching statico?

Questo è quanto almeno evidenziato dagli studi ad oggi … Un esperimento ben congegnato controllò se la componente “contrazione” dello stretching CR facesse la differenza, e trovò chiaramente che non ne faceva (12) .

 

I ricercatori compararono un normale stretching CR degli ischiocrurali ad uno senza contrazione (si faceva contrarre qualche altro muscolo distante, non coinvolto nello stretching). L’effetto dei due tipi di stretching era lo stesso: “un leggero, significativo aumento in ampiezza di movimento”. In altre parole, importava poco se gli ischiocrurali fossero o no contratti: con o senza contrazione, il risultato era poco differente. Questo indebolisce fortemente l’ipotesi centrale dello stretching CR o PNF.

La mia esperienza in realtà è un ifferente, ci sono anche qui tante variabili: l’intensità della contrazione, il tipo di tensione che il paziente percepisce, il fatto di lavorare o meno su una catena mio-fasciale  o solamente su un muscolo… gli effetti ovviamente saranno differenti.

C’èi inoltre un problema serio con le definizioni:  Molti dei metodi che si suppongono “di stretching avanzato” non sono affatto stretching. Basta cambiare poche cose dello stretching per farlo diventare qualcos’altro. Il classico esempio sono gli esercizi di mobilità articolare dinamica: muovere ripetutamente per una determinata ampiezza (p. es.: oscillare il braccio con un movimento circolare). Dovremmo chiamarlo “stretching”? Forse. Ma io dico di no; anche se c’è parentela, è una forzatura, e poi ha già il suo nome. Vedessi qualcuno che lo fa, non penserei mai “guarda, sta facendo stretching!”

Quindi seguo una semplice regola: se un esercizio non implica tenere allungati i muscoli per almeno diversi secondi, non è stretching. Può essere interessante, ma non è stretching. Questa definizione elimina alcuni metodi “avanzati” dal novero di quelli che vanno presi in considerazione.

Conclusioni:

probabilmente lo stretching ha dei benefici quando svolto con determinati scopi, programmando bene gli obiettivi sportivi e tenendo conto della soggettività dell’individuo, della sua mobilità articolare e dei suoi eventuali “acciacchi” quando presenti.

quando viene svolto come fai da te per un dolore probabilmente non ha molto effetto, spesso lo stretching di un segmento muscolare viene associato ad una mobilizzazione – allungamento articolare, fasciale, capsulare e di conseguenza andrebbe analizzata la componente meccanica del dolore in modo da capire se quel’esercizio agirà veramente in maniera utile alla guarigione o se addirittura fosse controindicato.

In ogni caso in questo articolo non ho parlato delle catene mio fasciali. Cosa nota ai fisiterapisti in quanto nei decenni scorsi fiorirono diverse tecniche che avevano l’ambizione di allungare l’intera catena fasciale e non lavoravano dunque sul solo muscolo.

Le catene mio fasciali esistono (ne parlavo in un altro articolo – vedi sotto)

  • Wilke et Al “What is evidence based about myofascail chains: a systematic review”, arch.phys.med.rehab
  • Krause et al “intermuscolar force transmission along myofascial chains: a systematic review”, journal of anatomy

I muscoli su cui non serve fare stretching

Dott. Ft. Marco Segina

Laureato in Fisioterapia, diploma di Preparatore Atletico (CONI).

Direttore della sezione “fisioterapia ortopedica”  del Poliambulatorio Fisiosan srl

Nelle sedi di Trieste e Muggia.

Da dieci anni segue atleti e sportivi anche di livello internazionale nella prevenzione e cura degli infortuni.

 

BIBLIOGRAFIA

1)Cooper, Bob. “The Rules Revisited.” Runner’s World. September, 2009. p. 59.

2)  Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9.PubMed #10593217.

NB: Questo articolo e quello di Herbert sono revisioni della letteratura, cioè revisioni di molti altri studi. Entrambi mettono in luce molte contraddizioni nelle ricerche recenti, ma entrambi concludono che non ci sono prove convincenti che lo stretching sia utile.

3 Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.BMJ. 2002 Aug;325(7362):468.

4 Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine Science in Sports Exercise. 2000 Feb;32(2):271–7. PubMed #10694106.

Alcune centinaia di reclute dell’esercito fecero stretching prima di ogni allenamento per 12 settimane: “un allungamento statico di 20” sotto supervisione per ognuno di sei grossi gruppi muscolari dell’arto inferiore durante ogni seduta di riscaldamento. Gli infortuni vennero comparati a quelli di altre centinaia di reclute che non fecero stretching. Gli autori conclusero che “il tipico stretching non produce riduzione clinicamente significativa del rischio di lesioni da esercizio nelle reclute dell’esercito.”

6 Paul Ingrham- Painscience : – Ho fatto per 10 anni il massoterapista, chiedendo spesso ai miei pazienti delle loro abitudini e convinzioni riguardo lo stretching. Ora scrivo a tempo pieno su questi temi per un pubblico internazionale, e così ricevo molti più pareri sullo stretching dalle mail dei miei lettori. Dispongo di una grande vista panoramica sulle opinioni popolari in merito allo stretching. Anche gli operatori mi mandano molte mail, quindi conosco bene le loro opinioni. Sono più istruiti sullo stretching? Ci sarebbe da sperarlo, ma ad essere onesto non è la mia impressione: sembra che tutti ripetano quello che hanno sentito dagli altri, e che gli operatori lo facciano ancora di più.

7 La flessibilità è solitamente presentata sia come una ragione per fare stretching sia come una ragione per cui lo stretching è benefico per altri scopi. Sono cose diverse. Verranno entrambe considerate in dettaglio.

8 Fra poco vedremo qualche evidenza, ma nel frattempo c’è un interessante principio di lavoro che vale la pena di far notare: questi obiettivi si sono dimostrati impossibili o in via diretta, per evidenza di inefficacia, o meno ovviamente ma con quasi altrettanta certezza, per il prevalere di evidenza di effetti marginali. Provare l’esistenza di un effetto trascurabile è in pratica condannare mediante un’approvazione tiepida; provare che qualcosa funziona a malapena è quasi lo stesso di provare che non funziona per niente. Questo è un problema cronico di molti trattamenti che si proclamano efficaci: forse fanno qualcosa, ma non impressionano. Lo stretching soffre tantissimo di questo problema.

9 Che siano un fenomeno reale è certo, ma non necessariamente “qualcosa” nei tessuti. È probabile che i trigger point non siano quello che sembrano essere. Può essere un argomento controverso.

10 Davies C. The trigger point therapy workbook: your self-treatment guide for pain relief. 1st ed. New Harbinger Publications; 2001. pag. 8. “tentare di influire su trigger point relativamente piccoli stirando interi gruppi di muscoli recalcitranti sembrava inutilmente indiretto, ed inefficace.”

11 Travell J, Simons D, Simons L. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. 2nd ed. Lippincott, Williams & Wilkins; 1999. p. 127–135. Molti terapisti credono erroneamente che il ben documentato metodo di Travell e Simons “spray e stretch” significhi che lo stretching fa certamente bene per i trigger point. Ma lo scopo dello spray raffreddante (“vapocoolant ”) è “distrarre il sistema nervoso dal dolore causato dallo stiramento di un muscolo sofferente che – come descrive un modello teorico – incorpora sia piccole zone con sarcomeri ipercontratti (i trigger point), sia lunghe strisce di sarcomeri iperestesi. Senza lo spray, i muscoli in questa condizione possono contrarsi per difendersi. Di conseguenza, Travell e Simons sconsigliano di stirare i trigger point senza lo spray, sottolineando che l’idea non è affatto priva di rischi.

12 Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Phys Ther Sport. 2011 Aug;12(3):117–21. PubMed #21802037.

 

Nb:

Parte del testo e delle considerazioni sono tradotte e tratte con adattamento socio culturale da post pubblicati su “painscience.com” . testi di Paul Ingraham