Il mal di collo o tecnicamente definita Cervicalgia è frequente tra chi lavora molte ore al computer o usa spesso lo smartphone. Attribuirlo solo alla “postura sbagliata” è fuorviante: contano soprattutto il tempo in postura statica, il movimento che facciamo (o non facciamo), il carico cumulativo nell’arco della giornata e fattori di stile di vita come il sonno. [10][11]
Segnali da non sottovalutare (e cosa puoi fare subito se non ci sono red flag)
Prima di iniziare voglio fare una premessa doverosa: rivolgiti subito a un professionista se compaiono:
- dolore molto intenso improvviso;
- perdita di forza o sensibilità a braccia/mani;
- formicolii persistenti;
- difficoltà nella coordinazione;
- disturbi visivi/uditivi nuovi;
- cefalea improvvisa diversa dal solito.
Se non hai questi segni d’allarme, puoi iniziare da subito con strategie semplici e supportate dalla ricerca:
- muoviti spesso e cambia posizione di frequente (micro-pause ogni 30–60′)[3][12]
- pratica attività fisica regolare, includendo esercizi per spalle e collo (2–3 volte/settimana)[1][2][9][12]
- regola la postazione (monitor, sedia, tastiera/mouse) e varia la postura durante il lavoro[1][2]
- dormi bene: la qualità del sonno è importante per il dolore cervicale[11]
- usa lo smartphone in modo consapevole: l’overuse è associato a maggior rischio di dolore, pur non essendo l’unico responsabile[5][11]
Postura e mal di collo: cosa c’è di vero
La postura conta, ma non da sola. La relazione tra ‘testa in avanti’ (forward head posture) e dolore non è lineare e dipende anche dall’età e da altri fattori.[7]
Stare fermi a lungo è il problema principale: la sedentarietà prolungata (specie con attività “screen‑based”) aumenta il rischio di sviluppare dolore al collo in modo dose‑risposta. [10]
L’uso eccessivo dello smartphone è associato a maggior rischio di dolore cervicale; al contrario, la sola flessione del collo durante l’uso non sembra di per sé un fattore di rischio senza altri elementi come scarsa qualità del sonno o bassa attività fisica.[5][11]
Il concetto di “text neck” è utile per sensibilizzare, ma la letteratura sottolinea definizioni inconsistenti e assenza di prove causali univoche: meglio puntare su pause, carico progressivo ed educazione al movimento.[6]
Cosa funziona secondo gli studi
Combinare ergonomia della postazione ed esercizi specifici per collo/spalle riduce il dolore e migliora gli esiti lavorativi (presenteismo, produttività).[1][2][9]
Favorire micro‑pause/‘postural shifts’ durante la seduta prolungata riduce l’incidenza di nuovi episodi di dolore al collo (e lombare) nei lavoratori a rischio; incrementare le camminate quotidiane aiuta nella prevenzione.[3][4]
In alcune popolazioni con testa in avanti, l’uso della standing desk può migliorare comfort e ridurre affaticamento dei muscoli cervicali dimostrando come una postura variabile nella giornata sia utile a prevenire l’insorgenza di dolore cervicale e lombare[8]
Consigli pratici (facili) da applicare già oggi
Integra questi accorgimenti nella tua giornata lavorativa:
- Ogni 30–60 minuti alzati, cammina un minuto, fai due o tre movimenti delle spalle/collo. [3][12]
- Programma due o tre sedute a settimana di esercizi di rinforzo per collo e spalle. [1][2][9][12]
- Regola la workstation: monitor all’altezza occhi, sedia stabile con supporto lombare, tastiera e mouse vicino al corpo, piedi ben appoggiati. [1][2]
Movimenti “speculari” rispetto alle posture mantenute:
- Se rimani spesso con il collo flesso (guardando in basso): prova 10 estensioni cervicali (guardando il soffitto) ogni ora, eseguite lentamente e senza dolore.
- Se rimani spesso con il collo protruso (mento in avanti): prova 10 retrazioni del mento (chin tucks) da seduto, ogni ora di postura seduta prolungata.
- Come routine di partenza prova a seguire questo mio semplice Gruppo di 3 semplici esercizi per il mal di collo’
Sonno e smartphone: due leve importanti
Dormire bene fa la differenza: studi longitudinali indicano che bassa qualità del sonno è un fattore di rischio per il dolore cervicale.[11]
Lo smartphone non è ‘il’ colpevole universale, ma l’overuse è associato a rischio più alto: riduci le ore cumulative, porta il telefono all’altezza degli occhi, alterna la mano, limita l’uso a letto.[5]
Limiti delle evidenze (per onestà scientifica)
Per onestà intellettuale devo segnalare che molti RCT hanno follow‑up brevi: per mantenere i benefici serve continuare con esercizi e abitudini nel tempo, la nostra esperienza sul campo dice che la strategia più efficace a lungo termine è far propri degli stili di vita e delle abitudini costanti piuttosto che applicarsi per 2 – 3 esercizi solo quando abbiamo dolore.
Inoltre va detto che “Postura” e dolore si influenzano a vicenda; vanno evitate visioni semplicistiche causa‑effetto ma bisogna essere in grado di guardare il problema nel suo insieme.
– Su smartphone e ‘text neck’ servono definizioni più coerenti e studi longitudinali più solidi anche se nella nostra pratica è piuttosto evidente che in certi tipi di dolore cervicale, soprattutto quello discogenico, eliminare la flessione ed introdurre movimenti contrari più migliorare di molto la sintomatologia.
Se il dolore è persistente, peggiora o compaiono sintomi neurologici, prenota una valutazione. Nel nostro Centro lavorano fianco a fianco fisioterapisti, fisiatri, neurologi e ortopedici: possiamo impostare una valutazione completa, definire diagnosi differenziale e costruire un percorso personalizzato (esercizio terapeutico, terapia manuale, counseling ergonomico e, se necessario, approfondimenti strumentali).
Postura e mal di collo sono collegati, ma la chiave è la gestione del tempo in postura, il movimento regolare e le buone abitudini. Con pochi cambi mirati (pause, esercizi, regolazioni ergonomiche, sonno curato) puoi ridurre significativamente il rischio e i sintomi. Per un piano su misura per il tuo lavoro al PC e l’uso dei dispositivi, prenota una valutazione con uno dei nostri fisioterapisti.
Riferimento bibliografico
[1] Johnston V, Chen X, et al. A cluster‑randomized trial of workplace ergonomics and neck‑specific exercise versus ergonomics and health promotion for office workers to manage neck pain. BMC Musculoskeletal Disorders. 2021;22:68. DOI:10.1186/s12891-021-03945-y. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-021-03945-y
[2] Pereira M, Comans T, et al. The impact of workplace ergonomics and neck‑specific exercise versus ergonomics and health promotion interventions on office worker productivity: a cluster‑randomized trial. Scand J Work Environ Health. 2019;45(1):42‑52. DOI:10.5271/sjweh.3760. https://www.sjweh.fi/article/3760
[3] Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low‑back pain among high‑risk office workers: a 3‑arm cluster‑randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2021;47(4):306‑317. DOI:10.5271/sjweh.3949. https://www.sjweh.fi/article/3949
[4] Sitthipornvorakul E, Janwantanakul P, et al. The effects of walking intervention on preventing neck pain in office workers: a cluster randomized controlled trial. J Occup Health. 2020;62(1):e12106. DOI:10.1002/1348-9585.12106. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1348-9585.12106
[5] Chen Y‑J, Ching‑Yuan C, et al. Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta‑analysis. Postgrad Med J. 2025;101(1197):620‑626. DOI:10.1093/postmj/qgae200. https://academic.oup.com/pmj/article/101/1197/620/7944093
[6] Tsantili AR, Tsantilas P, et al. Text Neck Syndrome: Disentangling a New Epidemic. 2022. (Review/Scoping). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9982850/
[7] Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta‑Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562‑577. DOI:10.1007/s12178-019-09594-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31773477/
[8] Lee H, Kim J, et al. Effects of Postural Changes Using a Standing Desk on the Craniovertebral Angle, Muscle Fatigue, Work Performance, and Discomfort in Individuals with Forward Head Posture. Work (Reading, Mass.). 2024;??? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39685059/
[9] Alshehre YM, Pakkir Mohamed SH, Nambi G, et al. Effectiveness of Physical Exercise on Pain, Disability, Job Stress and Quality of Life in Office Workers with Chronic Non‑Specific Neck Pain: a Randomized Controlled Trial. Healthcare (Basel). 2023;11(16):2286. DOI:10.3390/healthcare11162286. https://www.mdpi.com/2227-9032/11/16/2286
[10] Meng Y, Xue Y, Yang S, Wu F, Dong Y. The associations between sedentary behavior and neck pain: a systematic review and meta‑analysis. BMC Public Health. 2025;25(1). DOI:10.1186/s12889-025-21685-9. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-025-21685-9
[11] Correia IMT, et al. Cervical flexion posture during smartphone use was not a risk factor for neck pain, but low sleep quality and insufficient physical activity were: a longitudinal investigation. Braz J Phys Ther. 2025;29(6):101258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40845624/
[12] Louw S, Makda M, et al. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: a systematic review. S Afr J Physiother (via PMC). 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093121/
Dott. Marco Segina
Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).
Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.
