Una delle frasi che sentiamo più spesso, soprattutto dopo una certa età, è: «Ormai è normale perdere forza, fa parte dell’invecchiamento».
È una frase comprensibile, ma scientificamente imprecisa. O meglio: è solo una parte della verità.
La ricerca degli ultimi decenni ci dice con sempre maggiore chiarezza che non è l’età in sé a determinare il declino funzionale, ma la sedentarietà che spesso accompagna l’avanzare degli anni¹. E questo cambia completamente il modo in cui dovremmo guardare all’invecchiamento, al movimento e all’allenamento.
Età anagrafica ed età funzionale non sono la stessa cosa
Con il passare del tempo il nostro organismo cambia, questo è innegabile.
Riduciamo progressivamente la massa muscolare, perdiamo forza e potenza, rallentiamo. Questo processo prende il nome di sarcopenia².
Ma ciò che spesso non viene detto è che la velocità di questo declino varia enormemente.
Due persone della stessa età possono avere capacità fisiche completamente diverse, al punto che un trentenne sedentario può presentare livelli di forza simili – o inferiori – a quelli di un ottantenne che si allena regolarmente¹³.
Non è una provocazione: è fisiologia.
La sedentarietà “ruba” forza molto prima della vecchiaia
La perdita di forza non inizia a 70 o 80 anni.
Inizia quando smettiamo di usare davvero il nostro sistema muscolare.
Già in età adulta, uno stile di vita sedentario porta a:
- riduzione della sezione muscolare
- peggioramento del reclutamento neuromuscolare
- perdita di coordinazione e controllo del movimento³
Con il tempo questo si traduce in difficoltà pratiche: salire le scale, alzarsi da una sedia, camminare a lungo, mantenere l’equilibrio.
E spesso tutto questo viene erroneamente attribuito all’età, quando in realtà è disallenamento.
L’allenamento contro resistenza: il vero intervento chiave
Se c’è un messaggio che la letteratura scientifica è concorde nel trasmettere è questo:
l’allenamento contro resistenza è lo strumento più efficace per contrastare il declino funzionale legato all’età⁴.
E quando diciamo “allenamento contro resistenza” non intendiamo:
- muoversi un po’
- fare solo passeggiate
- esercizi generici senza progressione
Intendiamo carichi adeguati, progressivi e ben prescritti, adattati alla persona, alla sua storia clinica e ai suoi obiettivi e che rispettano i tempi di recupero di quella fase della vita⁵.
Anche in età avanzata o molto avanzata – l’organismo mantiene una sorprendente capacità di adattamento. Studi storici e più recenti dimostrano che persone oltre gli 80 anni sono in grado di incrementare significativamente la forza muscolare se allenate correttamente⁶-⁷.
La forza è una funzione clinica, non un lusso
Nel nostro lavoro quotidiano vediamo spesso che la forza viene ancora considerata qualcosa di “accessorio”, quasi superfluo.
In realtà la forza è una variabile clinica fondamentale.
È strettamente correlata a:
- autonomia
- prevenzione delle cadute
- salute metabolica
- qualità della vita
Perdere forza significa perdere libertà.
Recuperarla significa tornare a vivere il corpo con fiducia.
Un caso clinico recente
Chi ci segue conosce già Anna.
74 anni, intervento “importante” alla colonna vertebrale, timore del movimento e la convinzione – purtroppo comune – che “certe cose non si possono più fare”.
Oggi Anna esegue stacchi da terra in totale sicurezza con 60 kg, è tornata a camminare, uscire con le amiche, far passeggiate come fosse una donna di 40anni. Non per dimostrare qualcosa, ma perché quel livello di forza è funzionale alla sua vita quotidiana.
Anna non è un caso isolato. È l’esempio concreto di cosa succede quando l’esercizio viene gestito e trattato con la stessa serietà di una terapia da persone competenti.
Medical fitness: non una moda, ma un metodo
Dal 2012, al Poliambulatorio Fisiosan, abbiamo scelto di portare avanti il Medical Fitness quando ancora se ne parlava poco nel resto d’italia.
Siamo stati il primo centro in Triveneto a specializzarsi in:
- invecchiamento sano e attivo
- prevenzione e trattamento della sarcopenia (da età e da sedentarietà)
- utilizzo dell’esercizio come strumento terapeutico nella sindrome metabolica e nell’osteoporosi
Il medical fitness nasce da un’idea semplice ma concretamente efficace:
l’allenamento deve essere personalizzato, misurabile e sicuro, soprattutto quando si lavora con persone che hanno una storia clinica alle spalle.
Non è semplicemente “fare palestra”. È costruire capacità fisiche che siano utili alla vita reale.
Forza e metabolismo: un legame spesso sottovalutato
La sedentarietà è uno dei principali fattori che contribuiscono a:
- insulino-resistenza
- aumento della massa grassa viscerale
- infiammazione cronica
L’allenamento contro resistenza migliora la sensibilità insulinica, la composizione corporea e il metabolismo basale anche negli anziani⁸. E in molti casi risulta più efficace del solo esercizio aerobico, soprattutto quando l’obiettivo è la salute a lungo termine.
Non è l’età che ci rende deboli ma È l’inattività protratta nel tempo. La forza si può mantenere, si può recuperare, si può allenare anche in età avanzata; a patto che venga fatto con metodo, competenza ed esperienza.
Ed è questo che facciamo ogni giorno, da oltre dieci anni, accompagnando le persone a invecchiare meglio, più forti e più libere.
Bibliografia (rimandi nel testo)
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Dott. Marco Segina
Responsabile della sezione Fisioterapia Ortopedica e Sport del Poliambulatorio Fisiosan con sede a Trieste e a Muggia.
Amministratore della Polisportiva Venezia Giulia SSDarl – con sezioni Volley, Basket, BodyBuilding, Pesistica, Corsa, MountainBike.
Laureato in Fisioterapia con Lode C/o Facoltà di Medicina e Chirurgia di Trieste e Vincitore del premio miglior tesi di Laurea in Italia nel 2008 (Una nuova Scala di Valutazione delle Lombalgie).
Altri titoli:
Master Universitario in ecografia muscoloscheletrica per fisioterapisti e podologi;
Master Universitario in Osteopatia;
Diploma di Osteopractor (American Academy of Manipulative Therapy);
Diploma di Chiroterapia e manipolazioni vertebrali (Manipulation Italian Academy);
Diploma di Preparatore Atletico;
McKenzie method (level A,B,C,D,E);
Stecco method (I e II livello);
Dry Needlig cert. (American Academy of ManipulativeTherapy);
Spinal Manipulation cert. (American Academy of Manual Therapy);
McGill method (I,II,III livello);
Documentarion based care certificate instructor;
Istruttore di Functional Trainig;
Personal Trainer;
Tecnogym Exercise specialist.
